Ainda não acabou o tempo quente, mas já começou o Outono, e nunca é cedo demais para te preparares para o Verão, para além de que assim este esforço é mais gradual e tens mais tempo :p
Há por volta de 13 passos (alimentação + exercícios) que podes decorar para te ajudarem a obteres uma barriga lisa:
Alimentação
1º - Come mais saudavelmente. Corta não só no fast food, mas também em comidas muito gordurosas e chocolates (bolachas, etc). Podes escolher um dia numa semana em que comas uma coisa menos saudável, mas se não quiseres aproveitar esse dia, ainda melhor! Em relação aos chocolates, escolhe antes um chocolate negro, que é bom para o cérebro e não faz tanto mal :) Podes substituir esses desejos menos saudáveis por frutas. Quanto mais variares, melhor! Eu amo maçãs Golden, mas tento variar com pêras Rocha, melão, etc. Lembra-te de escolher produtos nacionais, e de que a fruta tem muita água e fibra! :D
2º - Come mais proteína magra (onde a encontras: carne magra - aves e peixe, feijões e frutos de casca rija), fruta (para relembrar :), vegetais, cereais e cereais integrais. Os cereais integrais mantêm-te saciada/o por mais tempo, por isso escolhe pão escuro (pão de centeio por exemplo) em vez de pão branco. Evita lacticínios com muita gordura, por exemplo, leite e queijo gordo.
3º - Come refeições mais pequenas por dia. Para uma barriguinha lisa, come muitas refeições pequenas por dia. Podes comer num prato de sobremesa, pois quando se come num prato normal tende-se a enchê-lo e a comer tudo, o que às vezes é mais do que necessário. Come só até te sentires confortável - não comas de mais. Quando sentires fome outra vez, come mais um pouco. A meio da manhã e da tarde come uma pequena sandes, para saciar o estômago. Não comas alimentos açucarados sozinhos, pois causam um pico no nível de açúcar e a seguir sentirás cansaço, o que te vai fazer querer comer mais açúcar!
4º - Come a comida crua - quer dizer, dentro do possível x) Quando se cozinha os alimentos perdem-se enzimas (ajudam a digerir os alimentos, e se os cozinhares, o corpo tem que trabalhar mais para produzi-las) e o seu valor nutricional. A comida crua, demora mais a digerir, por isso sentes-te cheia/o por mais tempo. O corpo absorve os nutrientes lentamente, e assim evitarás picos ou descidas de açúcar no sangue até à próxima refeição. Exemplos de alimentos que podes comer crus são: couve, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, curgete, alface de folha escura, cebola, pêra, tomate, agrião, brócolos, banana, maçã, bagas (amora, framboesa, mirtilo, arando, morango, etc), etc.
5º - Não comas nada 2 horas antes de te deitares. Pelo menos, nada muito calórico, pois quando vais dormir, o corpo começa a abrandar e não digere bem a comida. Assim, os últimos alimentos que comes, são geralmente armazenados como gordura.
6º - Bebe muitaaaaaaaaa água. Se costumas beber refrigerantes, substitui-os por água - esta bebida sem calorias ajuda a perder peso, elimina toxinas e drena (assim como o chá verde). Tens muitas opções: água com limão (limpa o organismo), chá, sopa (grande parte de toda a água que tomas diariamente) e sumos (cuidado, que às vezes têm tanto açúcar como sumos gaseificados). Não compres sumos, fá-los em casa. P.S.: A urina deve ser de um amarelo claro, se estiver de amarelo escuro e/ou com odor forte, é sinal de que estás a beber pouca água.
Exercício
7º - Faz 30 minutos (mínimo) de exercício aeróbico todos os dias (de preferência, mínimo 5 dias). Qualquer coisa que aumente o ritmo cardíaco - dançar, correr, nadar, andar de bicicleta, fazer tae bo (descobre o que é!), andar rapidamente, etc. Se fizeres exercício com música, tens maior aproveitamento e aguentas mais tempo o esforço físico! :p A Nike já investiu nesta ideia - se ainda não conheces o conceito Nike+
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Speedo Aquabeat.
8º - Para melhor exercitares toda a região abdominal, varia os exercícios: abdominais normais trabalham o abdómen superior, elevações de pernas o abdómen inferior e
inclinações laterais os oblíquos. 15 a 25 repetições é suficiente, mas se sentires que não é suficiente continua. Tenta fazer este esforço gradualmente, ou seja, não faças imensas repetições logo no primeiro dia. Uma noção que a maior parte das pessoas não têm é que se pode fazer imensos exercícios abdominais, mas estes não levam a lado nenhum se tiveres uma camada de gordura por cima. Precisas de queimar a camada de gordura que se encontra por cima dos abdominais para veres diferenças. Para isso, faz exercícios cardio e pliométricos. E lembra-te - perder barriga e tonificá-la leva tempo.
9º - Exercícios cardio são os melhores para aumentar a temperatura do corpo e melhorar a circulação - ambos te ajudarão a ganhar uma barriga lisa. Deves fazer intervalos, por exemplo alternar entre correr e andar rapidamente. Corre o máximo de tempo que conseguires, e quando estiveres cansada/o podes passar a andar rapidamente. Quando recuperares o fôlego volta a correr.
10º - Pliométricos são exercícios de requerem energia explosiva. São uma combinação de treino cardio com treino de força. Aqui tens alguns:
exemplo 1 (quando estiveres em pé, põe os braços acima da cabeça e tenta saltar o mais alto possível) e
exemplo 2 (até ao 1º minuto estão os melhores exercícios para os abdominais) .
11º - O treino de força vai ajudar a tonificar ao mesmo tempo que vai acelerar o metabolismo de maneira a que queimes calorias mais rapidamente ao longo do tempo. Os melhores exercícios de força são:
flexões de braços,
elevações na barra (podes fazer isto no ramo de uma árvore),
agachamentos,
afundos (lunges),
balanço de braços yoga e
pinos. É claro que para estes exercícios terem efeito tens de contrair os abdominais, visto que isto te ajuda a equilibrares e aguentares mais tempo o exercício.
12º - Faz algum exercício anaeróbio. Um treino simples de resistência ou elevação de pesos leves ajuda a queimar gordura mas também tonifica o resto to corpo.
13º - Aumentar o ritmo metabólico é crucial. Quanto maior for o teu ritmo metabólico, mais energia (gordura também) queimarás mesmo quando não estás a fazer nada. Para o conseguires, podes aumentar a frequência de refeições (6 a 8 vezes por dia). A cada 2 ou 3 horas ingere uma pequena refeição. Este aumento da frequência vai extenuar o teu metabolismo. Não comas demais. É claro que esta já é uma medida mais séria/drástica - para um maior efeito come hidratos de carbono antes das 14:00 horas e a partir daí, apenas proteínas.
Como podes ver, não precisas de gastar dinheiro em ginásios, pois podes fazer tudo em casa. Provavelmente vais levar uma alimentação mais saudável e até mudar os hábitos da tua família :)
Aqui podes encontrar vários exercícios que trabalham toda a região abdominal.
Espero que tenham gostado, e que sejam mais saudáveis! :p
